睡眠とメンタルヘルスの最新知識をアップデートしました

～睡眠健康指導士上級講座・更新研修レポート～

日頃より、メンタルヘルス研修や講演活動を通じて「良質な睡眠の大切さ」をお伝えしています。今回、スキルアップのために睡眠健康指導士上級講座の更新研修を受講し、睡眠に関する最新の知見を学びました。ここでは、その内容の一部をご紹介いたします。

■ 脳波と覚醒レベル：リラックス状態だけがα波ではない

「睡眠構築」の講習では、脳波の基礎知識としてα波・β波・θ波・δ波について学びました。特に印象的だったのは、α波はリラックスしていなくても、目を閉じていれば出るという新たな発見です。脳波と睡眠段階の関係を正しく理解することは、メンタルヘルス指導にも大変役立ちます。

■ 睡眠・覚醒のメカニズム：カフェインとアデノシンの関係

「睡眠と覚醒の仕組み」では、カフェインとアデノシンの化学構造が似ているという興味深い事実を学びました。カフェインが眠気を防ぐ理由を化学的に理解することで、日中のパフォーマンス向上への指導にも応用できます。

また、オレキシン（覚醒ホルモン）の脱落が原因で発症する**ナルコレプシー（睡眠障害）**についても詳しく学びました。

■ 睡眠と環境：枕よりも大切？室温・湿度・光の管理

「睡眠と環境」の講習では、寝具の選び方よりも、室内の温度や光の調整が睡眠の質に大きく影響することを再確認しました。

夏：室温26℃以下、湿度50～60％
冬：室温16～18℃以上、湿度50～60％

特に、エアコンの活用は入眠時に効果的であると実証されています。睡眠環境の整備は、快眠習慣の第一歩です。

■ CBT-I（認知行動療法）と弛緩法：不眠対策の最新技術

「簡易CBT-Iと弛緩法」の講習では、不眠症への認知行動療法（CBT-I）の活用法を学びました。特に有効とされたのが、

刺激統制法（寝床は“眠る場所”と認識させる）
遅寝・早起きの習慣化
睡眠スケジュール法の導入

また、日中の仮眠の取り方も、注意すれば効果的なセルフケア法となることが確認されました。

■ 睡眠と脳の働き：レム睡眠と記憶の関係

「脳と記憶」の講習では、レム睡眠時には感情の記憶をつかさどる辺縁系が活性化する一方、覚醒時には前頭前野が活発になることを学びました。脳の部位ごとに異なる働きを理解することで、学習効率やストレスケアにもつなげられます。

■ 光と睡眠：LEDと2027年問題への対応とは？

「睡眠と光」の講習では、光のメカニズムと睡眠の関係性に焦点が当てられました。LED照明の影響や2027年問題（省エネ基準対応）についても言及があり、今後は照明選びにも睡眠への配慮が必要だと感じました。

■ 年齢とともに変化する睡眠障害の種類

ライフステージごとに、起こりやすい睡眠障害が異なることを学びました。以下はその一例です。

ライフステージ	主な睡眠障害の傾向
幼年期	夜驚症、夢遊病などの「パラソムニア」
思春期〜青年期	睡眠不足症候群、概日リズム睡眠障害（体内時計のずれ）
青年期〜壮年期	睡眠時無呼吸症候群（SAS）
壮年期〜老年期	不眠症、レストレスレッグス症候群（むずむず脚症候群）、リズム障害

特に思春期や青年期には、スマートフォンなどによる夜更かし習慣がリズム障害を引き起こしやすいという指摘も印象的でした。

■ 女性と睡眠：ホルモンの変動が睡眠に与える影響

「女性のライフステージと睡眠」の講習では、月経周期・妊娠・更年期といったホルモンバランスの変化が睡眠に大きく関与していることが強調されました。

月経前の黄体期や月経中には、不眠や日中の眠気などの不調が出やすくなる
更年期には、ホットフラッシュや不安感によって睡眠の質が低下しやすい

女性のライフサイクルに応じた睡眠支援が必要であると再認識しました。

■ 体内時計と食事・睡眠の関係：時計遺伝子の進化

「体内時計と食事・睡眠」の講習では、体内時計（サーカディアンリズム）がいかにしてエネルギーの効率的な利用に貢献しているか、そして体内時計の進化の過程に“最古の時計遺伝子”が関与していることを学びました。

この内容は、睡眠だけでなく食事のタイミングや生活リズムの整え方にも大きく関係しており、健康的なライフスタイル設計には欠かせない要素です。

■ 睡眠と社会：通勤時間が招く睡眠不足のリスク

「睡眠と社会」の講習では、日本人の長時間通勤が睡眠不足の原因となりやすいというデータに注目しました。とくに都市部では「通勤時間＋残業」によって、睡眠時間が削られてしまうケースが多く見られます。

解決策としては以下のような工夫が効果的とされています。

シフト勤務の柔軟な設計
休憩時の短時間仮眠（パワーナップ）の導入

働き方改革とセットで取り組むべき課題であると感じました。

■ 学校での睡眠健康教育：子どもが“自ら行動する”伝え方とは？

学校における睡眠教育では、単なる情報提供だけでなく、子どもたちが興味を持ち、自分の睡眠を見直すきっかけとなる伝え方が重要です。

「なぜ朝起きられないのか？」を自分ごととして捉える
睡眠と集中力・学力の関係を具体的に伝える
ワーク形式や体験型の授業で行動変容を促す

これからの時代に求められる「睡眠リテラシー教育」のあり方を改めて考えさせられる内容でした。

睡眠の知識は日々進化しています

今回の研修を通じて、私自身の睡眠に関する知識が大きく“バージョンアップ”しました。これからも、**最新の科学的根拠に基づく「睡眠×メンタルヘルス」**をテーマに、研修・講演を通じて皆さまにお届けしてまいります。

ご興味のある方は、お気軽に研修・講演のお問い合わせください。